Laufen

Back on the road

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Es geht wieder los! Nachdem mein Training nach dem letzten Event im letzten Jahr doch ziemlich eingeschlafen ist habe ich pünktlich zum Anfang des neuen Jahres wieder angefangen die ersten Kilometer zu sammeln. Angefangen mit einigen lockeren Läufen habe ich den Rhythmus wieder gefunden und bin wieder regelmäßig draußen. Teilweise zum laufen und teilweise auf dem Rad.

Schon vor einigen Wochen habe ich ganz still und heimlich hier auf dem Blog meine Saisonplanung veröffentlicht. Anfangen werde ich mit einem oder zwei Halbmarathonläufen (je nach Form). Viel laufen möchte ich dieses Jahr trotzdem nicht im Training und mich mehr aufs Rennrad konzentrieren, da mein erstes A-Event das 10H-Rennen am Hockenheimring sein wird.
Hier will ich zum ersten mal testen wie ich mit dem Thema Langstrecke zurecht komme und mich einfach nur darauf konzentrieren möglichst lange im Sattel zu bleiben. Als Vorbereitung darauf habe ich mir vorgenommen mich Schrittweise an diese Dauer heranzutasten. Also Angefangen bei 3 Stunden dann 5 Stunden und auch einmal 7,5 Stunden.

CircuitCyclingHochkenheimring
CircuitCyclingHochkenheimring

Einen Monat später werde ich dann bei Rund um Köln starten. Dort werde ich mich an der 127km Runde versuchen, welche wohl nach dem hoffentlich erfolgreichem 10H Rennen absolut machbar sein sollte ohne mich speziell Vorbereiten zu müssen. Der einzige Unterschied sollte hier sein, dass ich nach den langen und eher flachen Trainingseinheiten für Hockenheim vermehrt Höhenmeter im Training sammeln werde.

RundUmKöln
RundUmKöln

Abschließend kommt dann wieder Rad am Ring an dem wir nach unserem 2er-Team Debüt im letzten Jahr jetzt unsere Leistung verbessern wollen. Aus den Fehlern im letzten Jahr werden wir hoffentlich die richtigen Schlüsse ziehen um dieses Jahr dann komplett durchfahren zu können. Dies wird dann meine insgesamt 6.te Teilnahme bei RaR. Die Vorbereitung hier sollte dann etwas von den beiden vorhergehenden Events haben. Die Ausdauer-Fähigkeiten vom 10H Rennen kombiniert mit noch mehr Berghärte als bei Rund um Köln.

RadAmRing
RadAmRing

Wie ihr seht habe ich mir wieder einiges vorgenommen und ich versuche mich von Jahr zu Jahr zu steigern und immer wieder neue Herausforderungen zu suchen.
Abseits von den Events selbst freue ich mich natürlich auch wieder darauf viele bekannte Gesichter zu treffen und auch hoffentlich viele und schöne Trainings Kilometer zu erfahren.

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Strava Tools

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Strava ist ja für viele Sportler mittlerweile fest im Trainings Alltag eingebunden. Jedesmal das gleiche Ritual. Training, duschen, essen und dann die Trainings-Daten auf den PC laden und nach Strava übertragen. Das liegt wohl nicht nur daran, dass es mittlerweile zum Facebook für Sportler geworden ist sondern wohl auch daran, dass man dort die Daten über lange Zeiträume einfach und übersichtlich analysieren kann. Man kann sehen wann man wie viel gefahren ist, wann man an seinem Hausberg die schnellste Zeit geschafft hat und noch so einiges mehr. Die Fahrer die noch eine Portion mehr aus Strava herausholen möchten sind Premium Mitglied und zahlen sogar Geld dafür. Doch auch ohne bezahlen zu müssen kann man aus den hoch geladenen Daten eine Menge mehr herausholen als Strava es  selbst darstellt.
Mit einer offenen API haben auch andere Entwickler die Möglichkeit auf die Daten zuzugreifen und auf deren Basis eigene Tools zu schreiben, mit denen es sich meiner Meinung nach noch mehr lohnt die Daten jedesmal hochzuladen.

Das erste Tool, dass ich vorstellen möchte ist VeloViewer. Es ist sehr nah an einer klassischen Trainingsauswertung. Man bekommt eine Zusammenfassung aller Aktivitäten, Analysen einzelner Trainings und für Läufer interessant die besten Zwischenzeiten über verschiedene Distanzen. Strava typisch bekommt man auch hier eine Übersicht über den Fortschritt der eigenen Challenges und Segmenten. Bei den Segmenten fängt es aber schon an wirklich interessanter zu werden, denn bei jedem neuen Abgleich der eigenen Daten mit Strava kann man sehen in welchen Segmenten man besser geworden ist und in welchem Segmenten man doch noch einmal härter fahren sollte da man überholt wurde. Außerdem kann man sich bei den Segmenten ansehen wie der eigene Verlauf ist. Innerhalb einer Saison kann es ganz motivierend sein wenn man gezeigt bekommt, dass man am Hausberg von Training zu Training schneller hochkommt.
Also schaut euch dort einfach mal um. Für alle Datenjunkies ist VeloViewer die perfekte Erweiterung zu Strava.

 

Als nächstes kommt ein Tool für alle, die auch mal gerne neue Strecken im eigenen Revier finden würden. Denn mit dem Strava Multiple Ride Mapper bekommt man alle Aktivitäten auf einer Karte angezeigt. Die einzelnen Straßen werden dabei als Heatmap dargestellt, also je nach Farbe kann man direkt erkennen ob man oft oder eher selten auf der Straße unterwegs ist. Alleine das ist für mich schon ein Grund ab und zu dort mal vorbeizusehen. Man weiß zwar wo man oft unterwegs ist und wo nicht aber das ganze mal auf einer Karte zu sehen ist doch ziemlich interessant. Jetzt aber zum eigentlichen Nutzen der Karte. Mit dem Tool habe ich schon einige Straßen gefunden, welche ich sonst nie gefahren wäre. So habe ich Straßen gefunden die meine bisherigen „Standard“ Routen miteinander verbinden und mir so völlig neue Möglichkeiten beim Training geben. Durch das Tool lerne ich viele neue Strecken in meinem Gebiet kennen und fahre bei fast jedem Training über bisher unbekannte Strecken. Immer wieder neue Straßen zu entdecken bringt eine gute Abwechslung ins Training. Die Zeiten in denen ich jeden Tag die gleiche Trainingsstrecke gefahren bin sind jedenfalls vorbei.

Ein erster Versuch

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Am letzten Sonntag war es endlich soweit und ich ging in Bonn an den Start um mich das erste mal an der Marathon Distanz zu versuchen.
Das Wetter war perfekt und meine Beine fühlten sich auf den ersten Kilometern auch gut an. Statt meinem geplanten 6 min/km Schnitt konnte ich ohne  Probleme zwischen 5:30 und 5:40 min/km laufen. So kam ich dann bis ca. km 25 gut zurecht. Von da an ging es dann allerdings ziemlich schnell abwärts mit meiner Form. Innerhalb von vielleicht 100 Metern hat mein linkes Knie so angefangen zu schmerzen das es einfach nicht mehr weiter ging. In der Hoffnung das es vielleicht noch besser wird bin ich noch einige Kilometer gegangen bzw immer wieder mal kurz gelaufen, ohne Besserung. Danach Abbruch. DNF.

Deutsche Post Marathon in Bonn
Deutsche Post Marathon in Bonn

Im nachhinein hab ich mich schon geärgert, dass ich den Lauf abgebrochen habe aber in dem Moment wollte ich einfach kein Risiko eingehen und mir womöglich noch eine ernstere Verletzung ins Knie holen.

Jetzt bleibt natürlich die Frage nach dem Grund dafür:

In der Vorbereitung konnte ich nur ca. 180 km laufen dieses Jahr. Durch die länge Erkältung bis ca. 4 Wochen vor dem Marathon fehlten mir besonders die Longruns. Im Training waren das 3 Läufe mit jeweils 20km und dann ein offizieller HM vor drei Wochen.

Ein anderer Grund könnte sein, dass ich mehr Stabi-Training hätte machen sollen. Nachdem ich im Training keine Knie Probleme mehr hatte hab ich das auf ein mal pro Woche zurückgefahren. Denn beim Halbmarathon in Eschweiler kam ich nur an meine konditionellen Grenzen. In Bonn war es dann genau andersherum.

Trotz dem Ergebnis war es ein riesen Event für mich. Die Stimmung war genial und die Rechnung steht. Nächstes Jahr komme ich wieder und dann wird abgerechnet!

Als nächstes konzentriere ich mich erstmal aufs Rennrad und die Vorbereitung auf Rad am Ring. Trotzdem habe ich mir vorgenommen einmal pro Woche laufen zu gehen. Denn zwischendurch werde ich noch einige 10km Läufe mitnehmen und im Herbst habe ich schließlich nächsten Marathon Versuch. Da gehe ich zwar auch die Gefahr ein den Lauf abbrechen zu müssen. Schließlich ist der Küsten Marathon in Holland nicht gerade einfach. Nach Rad am Ring bleiben mir nur ca. 8 Wochen in denen ich mich speziell auf den Marathon vorbereiten kann. Ob ich den schaffen werde weiß ich noch nicht aber versuchen werde ich es.

Ich mache den Sport ja schließlich um mit meinem Körper an die Grenzen zu gehen und diese immer wieder neu zu erkennen. Ich bin mir sicher das ich es spätestens beim nächsten Frühjahr schaffen werde den Marathon zu finishen. Holland wird nur ein Versuch sein und ohne größere Ambitionen angegangen.

Der erste Halbmarathon

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Es musste ja irgendwann einmal soweit kommen. Ich stecke gerade mitten in meiner Marathon Vorbereitung und da kommt man an einem Test bei einem Halbmarathon eigentlich nicht vorbei.
Die Entscheidung Sonntag in Eschweiler den Halbmarathon zu laufen kam recht spontan. Nachdem ich fast zwei Wochen wegen einer Erkältung nicht trainieren durfte habe ich in der Woche vor Sonntag wieder die ersten zwei Trainingsläufe und einen Tag auf dem Rennrad verbracht. Fühlte sich alles ganz gut an und als ich dann von einem Bekannten für den HM angesprochen wurde war es beschlossen.

Ich dachte mir einen HM als Test zu laufen wäre eine gute Idee, wird ja auch in vielen Marathon Trainingsplänen empfohlen, und vor dem lauf in Bonn noch etwas Wettkampf Luft mitbekommen kann ja auch nicht schaden.

Das Wetter hat am Sonntag auch ganz gut mitgespielt. Keine zu kalten Temperaturen und kein Regen.

Also ging es los:

Die ersten km gingen schneller los als gedacht. Ich hatte mir vorgenommen von Anfang an ca. 6 min/km zu laufen. Doch ich hab mich von den anderen mitreißen lassen und bin die ersten KM mit 5:30 min/km gelaufen. Fühlte sich trotzdem noch gut an, bis ich dann merkte dass das Höhenprofil doch recht anspruchsvoll ist, zumindest wenn man das erste mal einen Halbmarathon läuft.

Bis ca. Kilometer 9 ging es nur Bergauf, trotzdem bin ich noch ganz gut durchgekommen. Die ersten Probleme hatte ich dann gegen Ende der zweiten Steigung bei KM 15. Im letzten Teil musste ich dann auch öfters gehen, die Berge sind mir einfach gar nicht gut bekommen.

höhenprofil_eschweiler_hm

Irgendwann war dann nicht nur die Kraft weg sondern auch größtenteils die Motivation.  Jeder Schritt wurde zur Qual und ich hatte einfach keine Lust mehr die gefühlt endlosen Berge zu laufen.

Angekommen bin ich dann mit einer Zeit von 2:12:44. Für meinen ersten HM bin ich damit trotzdem soweit zufrieden, wenn ich dann noch überlege in welchem Gelände das war und dass ich gegen Ende mehrfach gegangen bin dann bin ich umso mehr zufrieden mit der Leistung. Auch wenn das im Vergleich zu den meisten anderen Läufern ziemlich langsam ist habe ich für mich doch einiges gelernt. Ich denke den Fehler zu schnell anzulaufen werde ich beim Marathon nicht mehr machen. Eine bestimmte Wunschzeit habe ich sowieso nicht mehr nachdem ich zwei Wochen das Training aussetzen musste und so werde ich einfach nur versuchen die 42km, wenn möglich ohne gehen, zu finishen.

Strava Activity

Offizielles Ergebnis

Training bei Erkältung

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NERV!
Seit mittlerweile über einer Woche komme ich wegen einer ordentlichen Erkältung nicht mehr raus zum Training.
Am Anfang war recht schnell für mich klar, dass ich erstmal nicht laufen werde doch jetzt wo es langsam wieder besser wird habe ich mich gefragt wann ich denn am besten wieder mit dem Training anfangen soll.
Dabei bin ich auf den folgenden Link gestoßen den ich euch nicht vorenthalten möchte:

http://www.marathonfitness.de/training-bei-erkaeltung-fieber-laufen/

Dort wird eine Einfache Regel beschrieben nach der man entscheiden kann ob man, trotz Erkältung, trainieren sollte oder nicht:
Entscheide mit dem Nacken

  • Wenn die Symptome unterhalb des Nackens sind (Bronchitis, Mandeln, Gliederschmerzen) sollte nicht trainiert werden.
  • Wenn die Symptome oberhalb des Nackens sind (Laufende Nase, Niesen, Hustenreiz im oberen Halsbereich) kann trainiert werden.

Interessant fand ich auch noch, dass die Dauer der Erkältung unabhängig davon ist ob man weiter trainiert oder nicht.

Mein Ziel Anfang April den ersten Marathon zu finishen rückt derzeit immer weiter in die Ferne. Durch die Woche ohne Training, und es dauert ja auch noch etwas bis ich wieder trainieren kann, fühlt es sich so an als wäre ich weit hinter meinem Trainingsplan. Ich hoffe einfach mal darauf, dass das Stabi-Training funktioniert und ich bald auch ohne größere Probleme über 20 km laufen kann.

Die ersten 20km…

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Da ich ja beschlossen habe dieses Jahr gleich zwei Marathons zu laufen, musste ja der Tag kommen an dem der erste Longrun ansteht. Der war heute…HTFUGeplant war heute morgen eine Strecke die ich schon oft mit dem Rad gefahren bin und deswegen sehr gute kenne.
Beim loslaufen stand erstmal alles gegen mich, starker Gegenwind und anfangender Regen (dazu sehr dunkle Wolken…) aber ich dachte mir ganz nach dem Motto „Harden the fuck up!“ wenn ich das heute schon nicht schaffe, wie soll ich dann den ersten Marathon in nicht einmal mehr 10 Wochen laufen?
Also ging es weiter. Das Wetter wurde besser und der Gegenwind wurde ab und zu auch etwas schwächer. Lief also ganz gut. Auf den letzten drei Kilometern kamen dann zwar doch noch die erwarteten schweren Beine aber wenn ich ehrlich bin habe ich vor dem Lauf damit gerechnet, dass es schon aber der Hälfte der 20km deutlich schwerer wird.

Am Ende standen dann 18.2 km in 1 Stunde und 59 Minuten auf der Uhr. Das ist eine AV-Pace von 6:32, geplant war 6:10 aber bei den Bedingungen und dem Gegenwind ist das wohl ok.

Abgesehen davon, dass ich jetzt einige Stunden nach dem Lauf in so ziemlich allen Gelenken meiner Beine schmerzen habe (Ich hoffe das ist normal und der Körper muss sich einfach an die neuen Belastungen gewöhnen) bin ich doch ziemlich zufrieden mit dem Lauf und denke das die Marathon Vorbereitung bisher ganz gut läuft. Immerhin habe ich das vorgegebene Ziel von meinem Trainingsplan erreicht.

Sometimes it´s hard

Zitat Gepostet am Aktualisiert am

It’s hard in the beginning to understand that the whole idea is not to beat the other runners. Eventually you learn that the competition is against the little voice inside you that wants you to quit.

George Sheehan